Kilo kaybı için protein diyeti

Protein diyeti dünya şov dünyasının yıldızları, sporcular ve sıradan insanlar arasında oldukça popülerdir. Bu, vücuda zarar vermeden veya strese girmeden hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan etkili bir kilo verme tekniğidir. Ancak kurallara göre kilo vermeniz gerekiyor, böylece güzel bir figür yerine sağlık sorunlarıyla karşılaşmazsınız.

Protein diyetinin temel özellikleri

Temel prensiplerini inceleyerek diyete başlamanız gerekir. Bunlar şunları içerir:

1. Beslenmenin temeli proteindir. Günlük beslenmenin en az %60’ını oluşturmalıdır.
2. Yağ ve karbonhidrat miktarı minimuma indirilir. İdeal olarak günlük diyetin %15'inden fazla olmamalıdırlar.
3. Menüde, diyeti daha çeşitli ve dengeli hale getiren sebze ve meyvelerin yer almasına izin verilir.
4. Fiziksel aktivite gereklidir.
5. Yemekler günde 6 defaya kadar bölünmelidir, porsiyon büyüklüğü 200 gramı geçmemelidir.

Bu beslenme sistemi kendinizi aç hissetmeden haftada 4-5 kilo vermenizi sağlar. Proteinler vücudu önemli maddelerle doyurur ancak bu sisteme göre uzun süre yemek yiyemezsiniz. Maksimum süre 21 gündür. Diyet için en uygun süre 14 gündür.

Protein diyeti kimler için uygundur?

Protein diyeti, hızlı ve vücudu yormadan kilo vermek isteyenler için idealdir. Çeşitli beslenme sayesinde tek tip ürün yemek zorunda kalmazsınız ve etin besin değerinin yüksek olması açlık hissini uzun süre ortadan kaldırır.

Sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için protein diyeti, kilo vermelerine ve kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olur. Kilo kaybı kas değil yağ kaybıyla olur. Bu güzel, yontulmuş bir figür oluşturmaya yardımcı olur.

Protein diyetine kontrendikasyonlar

İdeal olarak diyete başlamadan önce kontrendikasyonları belirlemek için bir doktora danışmalısınız. Bu, kişiler tarafından kullanılmaması gereken oldukça ciddi bir güç sistemidir:

• küçükler ve yaşlılar;
• hamile ve emziren kadınlar;
• şeker hastaları;
• böbrek ve karaciğer hastalıkları ile;
• kanserli;
• artan kan pıhtılaşması seviyesi ile;
• Yüksek fiziksel ve duygusal stres altında.

Hastalık sırasında veya kendinizi iyi hissetmediğinizde diyete başlamamalısınız.

Protein diyetine bağlı kalarak vitamin kompleksleri almanız gerekir. Saç dökülmesini, tırnak ve dişlerin bozulmasını önlemek için bu gereklidir.

Protein normu

Ortalama bir insanın 0,8 grama ihtiyacı vardır. kilogram ağırlık başına protein. Kilo kaybı için bu norm iki katına çıkar. Protein diyeti uyguluyorsanız günde 1,2 ila 1,6 gram tüketmeniz gerekir. kilogram ağırlık başına protein. Dikkate alınan mevcut değil, planlanan vücut ağırlığıdır.

Hazırlanan bir yemeğin ne kadar protein içerdiğini hesaplamak için bileşimini ve her bir bileşendeki protein miktarını bilmeniz gerekir.

Örneğin. Planlanan ağırlık – 70 kg. Günde 84 ila 112 gram arasında tüketmeniz gerekir. sincap. Menü derleniyor:

• sığır eti – 200 gr. (37,8 gr protein);
• yumurta – 2 adet. (12,7 gr protein);
• süzme peynir – 200 gr. (33,4 gr protein).

83.9 gr çıkıyor. sincap. Ayrıca, tüketilen toplam protein miktarını artıran diğer yiyecekler de dikkate alınır.

Doğru hesaplamayı yapmak için bir mutfak terazisi satın alın ve her ürünü taze olarak tartın.

Protein diyetinin artıları ve eksileri

Herhangi bir özel beslenme sistemi gibi protein diyetinin de artıları ve eksileri vardır. Proteinlerin yardımıyla kilo vermeyi planlarken bunları dikkate almanız gerekir.

Faydaları şunları içerir:

1. Çeşitli yiyecekler. Tek bir ürünü yemek zorunda değilsiniz. İzin verilen yemeklerin listesi oldukça geniştir.
2. Açlık yok. Proteinler uzun süre açlığı giderir. Bu, bir şeyler yeme isteği duymadan kilo vermenizi sağlar.
3. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi. Proteinler vücudun dayanıklılığını arttırır ve fiziksel gücü arttırır.
4. Hızlı kilo kaybı. Diyeti tamamladıktan sonra önceki tablonuza dönmez, sağlıklı beslenirseniz kaybedilen kilolar geri gelmez.
5. Yağ tabakası nedeniyle kilo kaybı. Vücut enerjiyi kaslardan değil yağlardan alır. Bu nedenle bu diyette kas kütlesi zarar görmez.
6. Sporcular için idealdir. Diyette büyük miktarda protein bulunması nedeniyle kas kütlesi aktif olarak oluşturulur. Kilo vermenin bir bonusu olarak sporcunun vücudunun dayanıklılığını arttırır ve vücutta güzel bir rahatlama oluşturur.

Ancak protein diyetinin dezavantajları da vardır. Bunlar şunları içerir:

1. Diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlandırarak zihinsel yetenekleri azaltmak mümkündür.
2. Kan yoğunluğunun ve pıhtılaşmanın artması nedeniyle kanın pıhtılaşması riski vardır.
3. Kalsiyum yıkanır ve kemikler ve dişlerle ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
4. Vücuttaki keton cisimlerinin artışına bağlı olarak vücuttan ve ağızdan hoş olmayan bir koku ortaya çıkar.

Besin eksikliğini telafi etmek için vitamin kompleksleri aldığınızdan emin olarak protein diyetine akıllıca yaklaşmanız gerekir. Bu kilo verme yöntemi yalnızca kronik veya akut hastalıkları olmayan, kesinlikle sağlıklı insanlar için uygundur.

Protein diyetinin bir diğer dezavantajı tatlı ve yağlı yiyeceklerin tamamen reddedilmesidir. Ve tatlılar ve kekler olmadan yapamıyorsanız, böyle bir beslenme sistemi sinirsel strese neden olacaktır. Karbonhidratlara küçük miktarlarda izin verilen farklı bir diyet seçmeye değer.

Kilo kaybı için protein diyetinin kuralları

Kilo vermenize yardımcı olacak, kilo vermeye yönelik bir protein diyeti için birkaç önemli kurala uyun:

1. Ana vurguyu proteinlere verin. Bunlar et ve süt ürünleridir. Ana yemeğe günde bir kez garnitür eklemenize izin verilir.
2. Tükettiğiniz yağ miktarını sınırlayın. Günlük miktarları 30 gramı geçmemelidir.
3. Tahıllara garnitür olarak yalnızca günün ilk yarısında izin verilir. İrmik ve darı hariç düşük kalorili yiyecekleri seçin.
4. Sebzeler garnitür olarak da kullanılabilir ancak patates ve diğer nişastalı türler tamamen yasaktır. Lahana, domates, salatalık yiyebilirsiniz.
5. Meyvelere izin verilir, ancak tatlı değildir. Portakal ve yeşil elmaları tercih edin.
6. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
7. Diyet sırasında alkol ve tatlılardan vazgeçmeniz gerekecek.
8. Protein diyetinde vücuttan çok fazla sıvı atılır, bu nedenle tüketilen günlük su miktarının 1,5 kat artırılması gerekir. Günde en az 2 litre sıvı tüketin.
9. İdeal olarak tuzdan kaçınmalısınız. Yemeklerinize baharat olarak kurutulmuş otlar, sarımsak ve soya sosu ekleyebilirsiniz.

Diyet sırasında başınız dönüyorsa, sağlığınız ve uykunuz keskin bir şekilde bozulursa, diyetinize daha karmaşık karbonhidratlar eklemeniz gerekir.

Protein diyetinde izin verilen gıdalar

Bir menü oluştururken protein diyetinde izin verilen yiyeceklerin listesini göz önünde bulundurun. Bunlar şunları içerir:

• Et. Sığır eti, tavuk, dana eti, tavşan ve hindinin yağsız kesimine izin verilir. Yağlı domuz eti ve kuzu eti tamamen yasaktır.
• Fermente süt ürünleri. Günlük diyette az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt ve kefir bulunmalıdır.
• Yumurtalar. Tavuk veya bıldırcın yumurtası yediğinizden emin olun. Yumuşak haşlanmış, çırpılmış yumurta veya omlet olabilirler. Günde 2 tavuk veya 4 bıldırcın yumurtası tüketilmesi tavsiye edilir.
• Balık. Bir diğer protein kaynağı ise yağsız balıktır. Buharda, fırında veya yağ eklemeden haşlayarak pişirin.
• Yeşil sebzeler. Lif, gıdanın tam sindirimi ve daha iyi sağlık durumu için gereklidir. Domates, salatalık, lahana ve kabakları tercih edin. Sebzeler taze olarak yenebilir, haşlanabilir, fırınlanabilir veya haşlanabilir.
• Hububat. Yüksek proteinli diyetler her türlü tahıldan kaçınmayı içerir. Ancak yine de karbonhidrat kaynağı olarak gereklidirler. Karabuğday, bezelye veya yulaf ezmesi pişirebilirsiniz.
• Meyveler. Beslenme uzmanları, protein diyetinde narenciye yemeyi önermektedir. Ancak bunlara dikkat edin - yüksek asitliğin mide mukozası üzerinde tahriş edici etkisi vardır ve gastrite neden olabilir.

İçecekler için bitkisel infüzyonları ve yeşil çayı tercih edin. Az miktarda kahveye izin verilir - günde en fazla 1 fincan. Sıvının büyük kısmı sade su ile gelmelidir.

Protein diyeti için yasak gıdalar

Protein diyetinde yasaklı yiyeceklerin listesi çok daha geniştir. Bunun nedeni, beslenme sisteminin çoğu besin grubunun reddedilmesini gerektirmesidir. Yani bu liste şunları içerir:

• Unlu mamuller tamamen hariç tutulmuştur. Haftada birkaç kez 1 parça çavdar ekmeği yiyebilirsiniz.
• Makarna.
• Tatlı ve unlu yemekler. Buna şeker içeren tüm gıdalar dahildir. İçecekleri tatlandıramıyorsun bile.
• Alkol. Bazı protein diyetleri günde bir bardak sek kırmızı şarap içmenize izin verir. Ancak yine de herhangi bir miktarda alkolden vazgeçmek daha iyidir.
• Nişastalı sebzeler. Turp ve patatesten kaçının. Besin değerlerine rağmen ağırlığı arttırırlar.
• Tatlı meyveler. Muz, armut, kavun yasaktır.
• Fast food ürünleri. Hızlı yiyeceklerin diyetten çıkarılması gerekecektir.
• Gazlı içecekler.

En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek yalnızca ilk hafta zordur. Daha sonra doğru beslenmeye alışacak ve diyeti tamamladıktan sonra da bu alışkanlığınızı sürdüreceksiniz.

Protein beslenmesi nasıl organize edilir

Yeni diyetinizin sağlığınıza zarar vermesini önlemek için aşağıdaki plana sadık kalın:

1. Diyet için hazırlanıyor. 2-3 hafta içinde, eğer tatlılara karşı büyük bir sevginiz varsa, yavaş yavaş tatlılardan vazgeçmeye başlayın. Şekeri kurutulmuş meyvelerle değiştirin, içeceklerdeki tatlandırıcı miktarını azaltın.
2. Diyete sorunsuz giriş. 1-2 gün içerisinde diğer besinlerden vazgeçerek protein diyetine sorunsuz bir şekilde geçmeniz gerekiyor.
3. Diyetin kendisi. Sağlığınızı izlediğinizden ve kilonuzu kontrol ettiğinizden emin olun.
4. Diyeti bırakmak. Diyetinizi sorunsuz bir şekilde tamamlayın ve tüketilen yiyecek miktarını yavaş yavaş artırın.

Diyet zamanının tatile düşmesi iyidir, bu da sandviçle öğle yemeği yeme veya tam bir kahvaltıyı reddetme isteğini azaltır.

Bir menü hazırlayarak önceden yiyecek satın alın. Mağazaya gittiğinizde yasaklı listeden bir ürün satın alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Mutlaka spor yapın. Bir spor salonuna katılabilir veya evde aerobik yapmayı tercih edebilirsiniz. Yoga ve koşma işe yarayacaktır. Haftada en az 3 kez fiziksel aktivite yapılmalıdır. Ancak daha önce spor yapmadıysanız vücudunuza aşırı yüklenmemeniz gerektiğini unutmayın. Hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

Protein diyetinin süresi

Protein diyetinin maksimum süresi 14 gündür. Bu süre zarfında 15 kg'a kadar kaybetmek mümkündür. 3 aylık bir aradan sonra sonucu iyileştirmek için bunu tekrarlayabilirsiniz.

Optimum süre 10 gündür. Bu süre zarfında 10 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Sonuç, organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır. Ne kadar çok kilo alırsanız, kilo kaybınız o kadar aktif olur.

Minimum süre 7 gündür. 8 kg'a kadar zayıflamanızı sağlar. Bu dönem en sevdiği yiyeceklerden vazgeçmekte zorlananlar için uygundur.

Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü

Bir hafta boyunca kilo kaybı için yaklaşık bir protein diyeti menüsü, diyetinize karar vermenize yardımcı olacaktır. Belirtilen yemekleri temel alın, ancak yasaklı ve izin verilen yiyeceklerin listesini dikkate alarak bunları kendiniz ayarlayın.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam Yemeği
1	Peynirli omlet, yeşil çay	Karabuğday ile dana eti güveç	Haşlanmış balık
2	Az yağlı süzme peynir	Haşlanmış tavuk göğsü, salatalık ve domates salatası	Sahanda yumurta, yeşil çay
3	Yulaf ezmesi su	Kabak ile haşlanmış dana eti	Limon ve otlar ile fırında somon
4	Lorlu cheesecake'ler	Ekşi krema soslu tavşan, esmer pirinç	Buharda pişmiş hindi pirzolası
5	Peynirli tost	Pirinçli balık çorbası	Soya sosuyla pişirilmiş dana bonfile
6	Az yağlı süzme peynir, elma	Dana eti, havuç, lahana ve kabak güveç	Sezar salatası
7	Karabuğday lapası	Köfte ile tavuk çorbası	Balık güveç

Ara öğün olarak neler yenir:

• haşlanmış yumurta;
• kefir;
• doğal yoğurt;
• elma, greyfurt;
• peynir;
• süzme peynirli krep ve güveç;
• sebze salatası.

Her gün 3 tam öğün ve 2-3 ara öğün yemelisiniz. Yatmadan 2-3 saat önce bir bardak kefir, çay içebilir veya doğal yoğurt yiyebilirsiniz. Hazımsızlık ve tokluk nedeniyle kendinizi kötü hissetmemek için yiyeceklerin mümkün olduğunca hafif olması gerekir.

Spor yapıyorsanız ek protein karışımları alın. Şeker ve katkı maddesi içermeyen gıdaları tercih edin. Bu kokteyl açlık hissini giderecek ve kilo alımına neden olmayacaktır.

Protein diyetinden çıkış

Diyeti tamamladıktan sonra kaybedilen kiloların geri gelmemesini sağlamak için normal masanıza doğru bir şekilde dönmeniz gerekir. Diyetinize her gün 1-2 ürün ekleyin; şekeri, makarnayı ve patatesi en sona bırakın. Sebze ve meyvelerle başlayın, garnitürlerin miktarını artırın. Karbonhidrat kaynağı olarak tahılları eklediğinizden emin olun.

Beslenme uzmanları, diyetten çıkış süresinin diyetin süresinden iki kat daha uzun olduğunu söylüyor. Protein diyetini 10 gün uyguladıysanız 20 günde tamamlamanız gerekiyor.

Sonuçlarınızı korumak için sağlıklı bir diyet uygulayın. Sağlıksız, yağlı, kızarmış yiyeceklerden kaçının. Ve sonra ağırlık kaybolacak, figürünüz zayıflayacak ve hoş bir bonus olarak sağlık ve güzelliğe kavuşacaksınız.

Yüksek proteinli beslenmeyle ilgili hatalar

Pek çok insanın hedeflerine ulaşması oldukça yaygın hatalar yüzünden engelleniyor. Bunlar şunları içerir:

1. Proteinler lehine karbonhidratlardan ve yağlardan hızla vazgeçin. Protein diyetinin ciddi olduğunu unutmayın; bu nedenle, bir günde normal diyetinizden vazgeçerek aniden bu beslenmeye “giremezsiniz”.
2. Karbonhidratların tamamen reddedilmesi. Diyette az miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmalıdır. Aksi takdirde kötü sağlık ve stresten kaçınılamaz.
3. Fiziksel aktivite eksikliği. Spor olmadan güzel bir figür elde edemezsiniz. Ancak çatlakların ve sarkan cildin ortaya çıkması beklemeye değer.
4. Açlık. Diyetinizi aç hissetmeyeceğiniz şekilde planlayın. Aksi takdirde vücut aşırı enerji tasarrufu aşamasına geçecek ve yağ depolamaya başlayacaktır.

Yeni sisteme sorunsuz geçiş yapın ve sağlığınızı takip edin. Ve bir hafta içinde vücudunuzu zorlamadan kilo vereceksiniz.